腳踝受傷後能運動嗎？專業教練教你6個動作安全復健不踩雷！
腳踝扭傷是最常見的運動傷害之一，無論是打球、跑步，甚至是日常走路都可能不小心踩空。許多人認為受傷後應該完全休息，但其實適當的訓練與活動，是幫助關節恢復的關鍵。以下教你6個經專業教練設計的腳踝訓練動作，並附上實例說明與常見疑問解答，幫助你科學復健不踩雷！
✅ 腳踝受傷後的訓練建議動作
1. 小腿放鬆按摩
📍針對小腿三段的內外側進行滾筒放鬆
➡️左右各滾動20次，一組即可
有助釋放緊繃肌群，減少對腳踝的拉扯。
2. 屈膝踮腳訓練
📍站在階梯邊緣，膝蓋微彎、腳跟懸空，慢慢向下壓再上提
➡️20次×3組
訓練比目魚肌，強化腳踝下方控制力。
3. 直膝踮腳（手扶牆＋夾球版）
📍膝蓋打直，夾球在雙腿間保持穩定，緩慢上提腳跟
➡️20次×3組
主要針對腓腸肌，提升爆發力與穩定性。
4. 勾腳背負重
📍坐姿腳懸空，腳背勾住彈力帶或小啞鈴，往上勾起
➡️20次×3組
針對脛前肌訓練，是恢復步態與預防拖腳的關鍵動作。
5. 單腳平衡訓練
📍站在軟墊上，單腳微彎、髖往後推、雙手擺動
➡️20次×3組
這是訓練本體感覺的重要動作，幫助你避免再扭傷。
6. 自然走路訓練
📍腫脹控制後，鼓勵輕鬆走路，不再冰敷
➡️每次約10分鐘、每天2～3次
讓關節適應日常活動，避免過度依賴靜止。
